Stretching
Stretching świetnie wpływa na całe ciało. Rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastycznia je i zwiększa ruchomość stawów.
Pamiętaj o kolejności:
Stretching dynamiczny – ćwiczenia rozciągające przed treningiem
Jest formą rozgrzewki przed treningiem, sam wymaga rozgrzewki, ponieważ składają się na niego dość energiczne ćwiczenia. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji do zwyrodnień. Dlatego dobrze jest rozpocząć ten rodzaj stretchingu od szybkiego marszu przechodzącego w lekki trucht, co pozwoli rozgrzać mięśnie.
Dynamiczna rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Stretching dynamiczny należy zacząć od powolnych ruchów ciała. Dopiero potem można stopniowo zwiększać zakres oraz tempo ruchów, aż całe ćwiczenie będzie można wykonać szybko od początku do końca.
Stretching statyczny – ćwiczenia na rozciąganie po treningu
To ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku (tzn. na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez jakiś czas), a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest schłodzenie, “uspokojenie” i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie – pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Stretching statyczny jest także dobrym rozwiązaniem dla osób rehabilitujących się lub mających problemy z wadą postawy.
Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu statycznego:
- pasywny – polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu;
- aktywny – polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu.
.